運動中の水分補給。スポーツドリンクはごくごく飲めるし、吸収が早い。でも血糖値の変動が心配じゃないですか?実際、糖質フリー(糖質ゼロ)のスポーツドリンクも手に入るようになったこともあり、糖質入りと糖質フリーとの違いを知りたいですよね。

血糖値ラブズスポーツ

スポドリ摂取後の血糖値

フリースタイルリブレで血糖値の持続測定を行なっています。食事や運動の影響、睡眠中の血糖値まで測れます。

糖質を含む食品を摂取したら血糖値が上昇する。糖質を含まない食品を摂取したら血糖値は上がらない。そんな当たり前のことを自分の身体で確認したここ半年でした。

もう血を見なくてもいい。血糖値の変動を24時間記録し続ける装置

2017.12.22

マラソン中の血糖値変動についても2回ほど調査をしました。糖質オフでも完走はできました。(良いパフォーマンスのためにはどうか?というとその点はよく分かっていません。)

かすみがうらマラソンで血糖値データ取得。後半は血糖値が下がった。ケトン体もチェック

2018.04.27

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一方、最近は熱中症が流行。「スポーツドリンクを飲め!」と言われますね。私の場合、安静時にスポーツドリンクを飲むことはありません。甘ったるいのでね😓

でも、ランニングに出かけた先でスポーツドリンクを購入して飲むことはあります。糖質オフを見つければそれを買いますが、なければ普通のスポーツドリンクを買います。

ランニング中に糖質を含むスポーツドリンクを摂取した場合の血糖値

さて、スポーツ中に摂取したスポーツドリンクの影響は?

アクエリアス500ml

炭水化物23.5g(ほぼ糖質として)摂取。滝汗ジョギングなので速やかに吸収されます😄

アクエリアスの血糖値

アクエリアス500ミリリットル一気飲み

アクエリアス表 アクエリアス成分

ランニング中に徐々に血糖値上昇。135mg/dlをピークにまた下がり始めました。特に自覚症状の変化なしです。

KIRIN LOVES SPORTS(ラブズスポーツ)555ml

炭水化物18.9g(ほぼ糖質として)摂取。猛暑ランだったので、ゴキュゴキュ一気飲み😋

血糖値ラブズスポーツ

スポドリ摂取後の血糖値

loves sports ラブズスポーツ成分表

結果、142mg/dlまで上昇。走っているときは特に違和感なしでした。

アクエリアスS-Body

なぜアクエリアスゼロじゃないの?と言われれば、「自販機にあったのがこれだったから」です。糖質0gです。500ml一気飲み😋

S-Bodyの血糖値

血糖値は穏やかです。凪のようですね。体調も変化なし。柑橘系のフレーバー付きで爽やか。

おまけでジャスミン茶(スポーツドリンクじゃないけど)

これには訳があるのです。10キロ近く走破したところで給水タイム。大宮氷川神社の参道沿いでスポーツドリンクを探したのですが糖質フリーがない。ここにもない。あそこにもない。このコンビニにもない。糖質ゼロのコークはあったけどそれじゃない。仕方なく手に取ったのがジャスミン茶でした。

500ml一気飲み。甘くないのでスッキリ!一気飲みするならこれありだな〜😋

ジャスミン茶の血糖値

ジャスミン茶500ミリリットル一気飲み

ジャスミン茶

起きてから朝食摂らずに滝汗ラン。血糖値80mg/dlくらいで不気味に安定。ケトン体を利用しているのだろうか?

ジョギングの終了時点でセンサーの寿命になってしまい、その後のチェックができませんでした😭

500mlの水分補給について

以上4回のランニング。体重変化はいずれも1キロ以上減少でした。500ml補給しているのにです。つまり1.5リットル以上の水分を汗で失っているんです。まあ、この暑さですからね。

学んだこと

糖質を含むスポーツドリンクは血糖値を上げた

しかし、自分が想定したほどの激しい血糖値スパイク(160mg/dlを超えるような)はありませんでした(一気飲みしたにも関わらず)。その点は安心しましたし、今後マラソンのエイドステーションでも糖質入りのスポーツドリンクは取ってもいいのかなと思いました。(個人的感想)

KIRIN LOVES SPORTSのカロリーオフ

「カロリーオフ」って記されています。え?糖質18g以上入っているのに?

カロリーオフの表示

「ゼロカロリー:100g中5kcal未満」

「カロリーオフ:100g中20kcal未満」

日本コカコーラ株式会社さんのサイトより

消費者庁の定めたルールです。強調表示のガイドライン(1997年。20年前!)

「カロリーオフ」って「カロリーが低い」と理解しますか?555ml取ったら111キロカロリー未満で「カロリーオフ」ですよ。

「ゼロ」は文字通り「ゼロに近い」で理解できますが、「オフ」は「低い」という意味で使われるんですね。

ルールはルールです。消費者が賢くならないと🤔「成分表」をみる習慣を身につけるべしですね。

本ブログは糖質制限を推進するものでもなく、ジョギングを推進するものでもありません。生理学を追求するものです。個人的な体験談です。

追伸

血糖値の変動。食べる順番とか、冷たいレジスタントスターチとか、色々試行錯誤しています。

しかし!

とにかく再現性が低いです。「血糖値の上昇がおだやかな食べ方を見つけた!」と思ったら、次の日には自分自身の実験数値で否定されます。

先に野菜繊維サプリ、そしてタンパク質摂って、、、それからおにぎり2個食べてみます。

ビューンっと高血糖になりました😭

おにぎり二個

悲しい〜

ま、ちまたに溢れる情報も嘘が多いです。信用して実践したら逆効果なんて普通にありますからね。

仮に信頼できるエビデンスがあっても、それはあくまで「平均値」のはなし。実際はばらつきがあるものです。

「自分がどう反応するかは試してみないと分からないのだ」と再認識させられるいい機会です。

でも遠回りはしたくない人には、以下の本をお勧めします。真実に近いところからスタートしてみましょう。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

 

血糖値ラブズスポーツ

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