糖質制限したままマラソンは完走できるのか?レース中の血糖値を測定した

「炭水化物をしっかり摂取して臨むべき」

「レース中の糖質の補給も大事」

なんて言われる一方、

「レース中の補給は消化できない、途中で食べても気休めに過ぎない」

「脂肪を使えれば問題ないでしょう」

ていう意見も。(最下部参考図書参照)

糖質制限(緩め)をしている私としては、マラソン糖質不要論を支持したいところ。でも自信がない…🤔

「糖質あった方がいいんじゃないか」「糖質とった方がより楽に早く走れるんじゃないか?」

という思いもあるのも事実。以前糖質制限で30km走り、血糖値をモニターする実験をしたのですが、「レース」というのはまた環境が違うので。

まずは30キロ走ってみた。血糖値は著変なし。

2018.01.04

FreeStyleリブレ(持続血糖値測定装置)を使用して人体実験しました。糖質制限しつつマラソン(42キロ)に挑戦です。

もう血を見なくてもいい。血糖値の変動を24時間記録し続ける装置

2017.12.22

結果:糖質制限でマラソン完走。自分の記録更新というおまけ付き。

マラソン参加歴2年に満たず、今回で7回目の挑戦。今まではエネルギー源として糖質摂取を意識しました。しかし糖質摂取がどれほど効果があるのか分かりませんでした。血糖測定装置(フリースタイルリブレ)を入手したことからこの実験を行うこととしました。

起床後からレース中まで極力糖質摂取を控えること。をポイントにしました。

糖質制限マラソン実験の方法、条件

条件
  • FreeStyleリブレ:1分ごとに血糖値を測定、15分ごとに数値を出力します。センサーは右の二の腕。
  • マラソン大会:板橋シティマラソン2018 3月某日 天気:曇り時々晴れ 気温:5~16度 風:弱い
  • 2週間前からは主食を極力省く、緩めの糖質制限。たまにお菓子は食べる。(つまりいつも通りね)

当日朝は5時起床。

摂取した糖質
  • 朝食:カフェラテ、ゆで卵一個、茶碗蒸し ホエイプロテイン一杯 糖質合計4グラム(タンパク質30グラム)
  • スタート前にOS-1をふた口 ブドウ糖合計1グラム
  • レース中:補給は真水5回、麦茶2回、イオンタブレット一個(11:30) 糖質合計1グラム弱

レース後、経口補水液OS-1(オーエスワン)(500mlペットボトル残りを摂取)ブドウ糖合計8グラム

結果

特にトラブルなく、完走しました。😅天気にも恵まれ、大汗をかく事もなく、気分不快もありません。最後の5キロは足が重くなり、渾身の力を振り絞りながらのゴールでした。

マラソンのラップ表

マラソンのラップ表。まずまずペースを維持できた

糖質制限マラソンは安全か?いや!まだ分からない!

血糖値を分析しました。すると、ドキっとするデータが、、、、!

これは異常?。。。。

(血糖値の測定ができたことは喜ぶべきことと思われました)

マラソンの日の血糖値のグラフ

(血糖値は80〜140の間にあればまあ大丈夫という値)(私の場合、運動や入浴は血糖値が上がります)

走っている間は概ね120~130の間で安定していました。

ご覧下さい、12時を過ぎてからの血糖値を!!!!!

マラソン中の血糖値

ゴール直前の血糖値の下がりが怖い

安定していた血糖値が12時を過ぎてから下がり始めています。残り5キロで足が重くなり、必死にもがいている時期ですね。ゴール直後は「80mg/dl」でした。(この程度の数値そのものは問題ではないです。)。

この「血糖値のフリーフォール」はインパクトがありますね。

さらに15時まで補給をせずに過ごしております。(本当は露店で買い食いしたかったのですが、特に空腹感を強く覚えることもなかったので絶食時間を伸ばしてみたのです。)

血糖値が下がった現象の解釈

  • 純粋に糖質が枯れた
  • 足が疲労で動かなくなり、糖質利用優先(走っている間は脂肪利用優先)モードになった
  • ゴール直前で緊張が無くなった(副交感神経モードになって血糖値が下がった)

かな?

しかし、

そもそも「これが問題なのか(異常事態)どうか?」を考えなければいけないです。結果的には完走しちゃったので。要は健康を害さずに走れれば良いわけで。

でも「血糖値の変動」そのものは異常と考えてみたいと思います。

仮に「問題である」として…

血糖値変動を抑えるための課題

  • レース中に糖質を補給する
  • レース前にあらかじめ糖質を蓄える
  • 持久力を高めて、糖質利用優先モードにならないようにする
  • 集中力を切らさない

でも「糖質補給が血糖値の安定に貢献してくれるかどうか」は試してみないと分かりません。

スポーツドリンクや糖質をせっせと摂取する方が血糖値が乱高下する可能性もあります。

考えられる追加実験

  • 同じ条件でもう少し長時間走ってみる。(やだね!大会のようなアドレナリンが出る状況でより長い距離なんて無理😂)
  • 糖質摂取モードでマラソン大会(これは可能)

まとめ

「糖質制限マラソンが安全である(私にとって)」とは証明できませんでした。したがって、次回も走るときは補給食を携帯するつもりです(保険として)。

携帯する補給食

携帯する補給食。念のために。塩飴のようなものも持参。

まだまだ課題があります。結論が出るまでにはかなり回数をこなす必要がありますね。

以上はあくまで個人の体験、感想です。糖質制限に慣れていない人は真似しないで下さい
本ブログは糖質制限を推進するものでも、マラソンを推進するものでもありません。生理学を考えるものです。

大事なアドバイス

 

おまけ:体重変化

タニタの体脂肪計。

  • 朝:59.2kg(体脂肪 11.5%)
  • レース後:57.0kg(体脂肪 8.4%)

予想以上に水分失っていますね。暑い日は立ち止まってでも水分とった方がいいかもしれませんね。

追伸:眼瞼下垂の女性たち

30代40代と思しき女性ランナー多かったです。

「妙〜に変だなあ。女性の眼瞼下垂の人多いなあ」と感じたのです。

🤔!

そう感じた原因がわかりました。

フルマラソンなだけに「ナチュラルメーク」になる傾向があるのですね。

だから普段よりも目が小さく(下がりまぶた)に見えた?

当たりかな?

(参考図書)

低糖質&抗酸化ランニングのすすめ:あなたの“走り"はまだまだ進化する!

「脂肪を使ったエネルギー回路を動かす」

非常識マラソンメソッド ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分! (SB新書)

「マラソンは食べるスポーツ」「レース中の補給で脳を騙す」

「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意 (SB新書)

「レース中は消化できない」「カーボローディングは験担ぎ」「過剰なエナジージェル携行は不要」

 

マラソン中の血糖値

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